文章改編自：李介至 (2013)。 主動/被動拖延者之後設認知信念，期限壓力及在高/低成就回饋後之情緒困擾變化。教育心理學報，45(2)，175-200。

撰稿者：胡珈華 編輯者：廖育秀

 

「完蛋了，我又要來不及了」、「可以再等我一下嗎 ? 對不起，對不起」。「居然已經12點了！我今天怎麼都在耍廢！」

 
你有拖延症嗎？不論是趕上學、趕開會、交作業、準備期末報告、完成年度計畫…，如果可以選擇的話，多希望一切都在完美的掌控中，偏偏想耍廢的念頭總是佔據心中，直到最後關頭才被滿滿的罪惡感拖著，熬夜、狂奔、壓死線交件。
 
當我們提到拖延症時，很快就會聯想到那種身不由己的無奈感，但其實拖延症也有分優雅型和慌亂型，在研究上，前者我們稱呼為「主動拖延者」，後者稱呼為「被動拖延者」。大家所認識的經常是被動拖延者的情況，會有自責的聲音、時間失控的感覺，就像在最後一天晚上才把整個學期的作業瘋狂補齊的學生，邊做邊懊惱，明明學期初就希望自己痛改前非的；然而有另一種主動拖延者，他們一樣會有拖延的行為，可是往往在越接近期限時，他們會主動出擊，列出所剩的時間，制定合理的計劃，並且確實執行，和被動拖延者不同的是，在截止日期前，他們的姿態與心情是優雅從容、平靜理性的。

同樣都是拖延者，到底他們的區別在哪裡呢？
 
一、當發現時間快要不夠的時候:
 
主動拖延者:會開始著手進行規劃。
被動拖延者:會繼續逃避。
 
二、對時間的態度:
 
主動拖延者:喜歡在有壓力的狀況下激發潛力。
被動拖延者:不喜歡被時間追著跑的感覺。
 
三、當做出不錯的成果時:
 
主動拖延者:認為我自己很有能力和價值。
被動拖延者:則會可能是因為運氣好。
 
四:當面對情緒困擾時:

主動拖延者:心情起伏不大、穩定。
被動拖延者:心情起伏大，而且較多負向感受。
 
研究發現，主動拖延者有自己獨特的做事模式，無論在期限前、逼近期限當下、或是結果出爐後，他們大多都以正向理性的態度，面對時間壓力，甚至是主動把自己放進時間壓力裡，因為這樣可以激發潛能和創意。因此，拖延對他們來說不是壞習慣，而是他們的好夥伴呢！如果說到這裡，發現原來自己的拖延是如此優雅，那麼就好好與這樣的特質相處吧！只要注意不要造成他人困擾，或是錯估時間的有限性，那麼拖延反而是讓你能一一破解眾多待辦事項的助力。
 
研究也發現，被動拖延者往往和低自尊、低自信有關，以下幾個步驟的思考，也許能幫助你重新建立自信，讓挑戰成為跳板！
 
一、找出為什麼要做這件事的原因：
 
如果做一件事，是發自內心的想要完成，有強烈的動機完成，會增加想要面對挑戰的動力。例如，想要完成期末報告是因為報告的主題很有趣，希望可以透過撰寫作業，也對這個主題有更深入的了解。
 
二、把目標切成小部份：
目標如果距離太遠，會不知道該如何下手，拖延的慣性就可能溜出來，這個時候把目標切成很多小部分與步驟，更知道如何開始第一步。例如：期末報告要交3000字，這三天的進度是先把資料讀完、寫好大綱。
 
三、培養壓力因應技巧：
壓力可以是阻力，也可以是助力，嘗試找出適合自己的壓力因應技巧，在適度的緊繃中創造出新可能。例如：今天完成報告的小目標後，泡個澡舒壓一下吧！
 
四、制定有現實感的計畫：
把所剩的時間、自己可以負荷的壓力，都放進計畫中，讓理想和現實同步。例如：明天和朋友聚餐回來後，我一定會想要休息，所以今天要多做一點才能補齊明天的進度！
 
無論你是優雅的拖延症還是慌亂的拖延症，或是拖延根本不成困擾，最重要的都是，找出想做這件事的核心動機，然後用適合自己、感覺舒服的做事步調完成它，如果這時不小心被罪惡感、自我懷疑給纏上，有一句手錶廣告的台詞很適合當作鼓勵：每一刻都是全新的開始。從這一刻開始為自己努力，永遠都不嫌遲！